老习惯：先看图，后看计划和食谱

基本资料

年龄：27

身高：5"4“ - 162厘米

重量：120磅 - 54公斤

训练计划

周一：背部/二头肌

引体向上(宽握)：12次*4组

引体向上(窄握)：12次*4组

坐姿划船：12次*4组

T杠划船：12次*4组

哑铃弯举：12次*4组

EZ杠铃弯举：12次*4组

站姿钢索弯举：12次*4组

周二：大腿、小腿

俯卧腿弯举：12次*4组

坐姿腿屈伸：12次*4组

杠铃硬拉：12次*4组

坐姿器械提踵：12次*4组

史密斯机杠铃提踵：12次*4组

周三：肱三头肌、肩膀

哑铃颈后臂屈伸：12次*6组

仰卧EZ杠铃臂屈伸：12次*4组

站姿钢索颈后臂屈伸：12次*4组

杠铃肩上推举：10次*4组

坐姿哑铃推举：10次*3组

站姿提EZ杠铃至肩膀：12次*4组

哑铃侧平举：10次*4组

周四：休息

周五：腿部

弓箭步下蹲：12次*4组

早上好：20次*6组

倒蹬机(单腿)：15次*4组

下蹲：12次*4组

周六：腹部

悬垂举腿：12次*4组

仰卧卷腹：20次*4组

坐姿器械卷腹：12次*4组

健身球卷腹：20次*4组

周日：休息

最喜欢的3个训练动作

冲刺跑：收紧全身的肌肉，同时能燃烧脂肪。

肩部蹲：对我的腿部训练最有效。

哑铃侧平举：对我肩部形状的雕刻非常有效果。

一天食谱

餐1：混合燕麦粥

餐2：火腿与瑞典饼干

餐3：鸡胸肉配糙米

餐4：猪排沙拉

餐5：芦笋和菠菜牛肉

餐6：三文鱼与西兰花

餐7：酪蛋白摇动(睡前)

提示：

计划是该训练者在某一个阶段的计划，有借鉴的价值，但不宜照搬。

我们现在看到的训练方案仅仅是她个人在这个某个特定的阶段采用的计划，并不是长年累月的这样训练，训练计划是经常的岁这每个人的不同境况，进行调整。(本文来源于头条丨北风)